- Упражнения Noomiclone — это фирменная тренировка на всё тело, набравшая популярность благодаря коротким обучающим видео.
- Структура: сначала базовые (компаундные) упражнения, минимум инвентаря, высокоинтенсивные финишеры.
- Лучшая стратегия: сначала освойте технику каждого движения, а затем добавляйте скорость и объём.
- Частота: 3–4 тренировки в неделю с днями активного восстановления.
- Главный совет: отслеживайте повторения, а не только время, чтобы измерять реальный прогресс.
Что такое упражнения Noomiclone?
Упражнения Noomiclone — это набор упражнений из тренировки на всё тело, которой Noomiclone поделилась с подписчиками, представив её как «первый в мире» челлендж на всё тело в её официальном аккаунте TikTok. Программа сочетает классические упражнения с собственным весом и быструю интервальную кондиционную работу, поэтому её можно выполнять дома, и при этом она остаётся сложной даже для опытных атлетов.
Философия проста: каждая тренировка прорабатывает всё тело, использует движения, которые можно выполнять где угодно, и предполагает короткие периоды отдыха, чтобы пульс оставался высоким от начала до конца.
Программа масштабируется от новичка до продвинутого уровня. Новичкам следует замедлить каждое повторение и сократить количество кругов вдвое; опытные атлеты могут добавить вес, темп или дополнительные круги.
| Движение | Основные мышцы | Инвентарь | Сложность |
|---|---|---|---|
| Вариации отжиманий | Грудь, плечи, трицепс | Не требуется | От новичка до продвинутого |
| Вариации приседаний | Квадрицепсы, ягодицы, кор | Не требуется | Новичок |
| Выпады | Ягодицы, бицепс бедра, баланс | Не требуется | Средний уровень |
| Планка | Кор, плечи | Не требуется | Новичок |
| Бёрпи-финишеры | Всё тело, выносливость | Не требуется | Продвинутый |
Основные категории движений
Программа делит упражнения Noomiclone на четыре категории, каждая из которых выполняет свою задачу в тренировке.
Жим
- Отжимания: классические, широкие, с наклоном
- Прорабатывают грудь, плечи, трицепс
- Основа блоков для верхней части тела
Нижняя часть тела
- Приседания и выпады
- Развивают квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
- Ускоряют расход калорий
Кор
- Планка и «полая» поза (hollow hold)
- Стабилизирует все остальные движения
- Улучшает осанку
Кардио-кондиция
- Бёрпи, прыжковые приседания
- Короткие финишеры на максимум
- Повышают выносливость
Скорость ничего не значит, если страдает техника. Провисание бёдер в отжиманиях или сводящиеся внутрь колени в приседаниях повышают риск травмы. Сбрасывайте позицию сразу, как только техника начинает ломаться.
Пошагово: как провести полную тренировку
Следуйте этой последовательности, чтобы выполнить упражнения Noomiclone как полноценную тренировку. Общее время: примерно 25–35 минут.
Разминка (5 минут)
Ходьба на месте, вращения руками, махи ногами и наклоны с собственным весом. Завершите 10 медленными приседаниями и 10 отжиманиями от возвышения, чтобы подготовить шаблон движения.
Блок для нижней части тела (8 минут)
Выполните 3 круга: 15 приседаний, 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъёмов таза (ягодичный мостик). Отдых между кругами — 30 секунд.
Блок жима для верхней части тела (8 минут)
Выполните 3 круга: 10–15 отжиманий (любая посильная вариация), 20 секунд касаний плеч в планке, отдых 30 секунд.
Блок на кор (5 минут)
Держите планку 45 секунд, затем 15 повторений «полых» раскачиваний (hollow rock), затем боковая планка по 30 секунд на каждую сторону. Короткий отдых и повторите дважды.
Кардио-финишер (2–4 минуты)
Выполните как можно больше кругов из 5 бёрпи и 10 прыжковых приседаний за отведённое время. Запишите количество кругов.
Каждую неделю добавляйте одно повторение к каждому упражнению или один круг к финишеру. Маленькие, но регулярные шаги лучше резких перемен.
Недельное расписание и прогрессия
Регулярность — залог результата в этой программе. Вот сбалансированный недельный план с восстановлением без потери темпа.
| День | Тренировка | Акцент |
|---|---|---|
| Понедельник | Полная программа | Все упражнения Noomiclone |
| Вторник | Активное восстановление | Ходьба, растяжка, мобильность |
| Среда | Полная программа | Добавьте одно повторение к каждому упражнению |
| Четверг | Отдых | Сон, вода, восстановление сил |
| Пятница | Полная программа | Усильте финишер |
| Суббота | Лёгкая сессия по желанию | Блок на кор плюс ходьба |
| Воскресенье | Полный отдых | Восстановление и планирование |
| Уровень | Круги | Отдых между кругами | Длительность финишера |
|---|---|---|---|
| Новичок | 2 | 60 секунд | 2 минуты |
| Средний | 3 | 30 секунд | 3 минуты |
| Продвинутый | 4 | 20 секунд | 4 минуты |
Ведите простой журнал повторений и кругов финишера. Анализ данных за четыре недели точно покажет, где вы прогрессируете и куда двигаться дальше.
Чек-лист целей
Цели на четыре недели:
- Выполнять три полные тренировки в неделю в течение четырёх недель
- Освоить классические отжимания со строгой техникой
- Держать планку 60 секунд без провисания бёдер
- Удвоить начальное количество кругов бёрпи-финишера
- Записывать каждую тренировку в дневник
Часто задаваемые вопросы
Q: Требуется ли инвентарь для упражнений Noomiclone?
Нет. Программа полностью построена на движениях с собственным весом, таких как отжимания, приседания, выпады, планка и бёрпи, поэтому её можно выполнять дома, в парке или в поездке.
Q: Как часто нужно выполнять эту программу?
Оптимальный вариант — три-четыре тренировки в неделю. Формат «всё тело» означает, что мышцам нужен минимум один день восстановления между тренировками, чтобы стать сильнее.
Q: Подойдут ли упражнения Noomiclone новичкам?
Да. Новичкам следует сократить объём до двух кругов на блок, увеличить отдых до 60 секунд и выбирать более лёгкие вариации, например отжимания от возвышения и полуприседания, пока техника не станет уверенной.
Q: Когда появятся результаты?
Большинство людей замечают улучшение выносливости и тонуса мышц через три-четыре недели регулярных тренировок при условии, что сон и питание поддерживают нагрузку. Результаты индивидуальны.